一叶舟
说起蛋白质，很多人是种熟悉又陌生的感觉：虽然不知道蛋白质有什么用，但多吃点肯定对身体有益。事实上，我们身体活动时时刻刻都离不开蛋白质：皮肤更新代谢、骨骼发育、肌肉的构成和修复。
营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。这个金指标，一个是蛋白质含量，指每一百克这种食物中蛋白质的数量；另一个是蛋白质的氨基酸评分，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。我们一起来看看这些食物吧。
1、鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需求非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等含量也很丰富。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2、牛奶
牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3、鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
4、虾类
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需求接近，且比例均衡，人体吸收利用高。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需求接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。